Le sucre indispensable à notre organisme
Combien de gens sous prétexte de régime se privent de sucre ? Et pourtant le sucre est indispensable à notre santé, il est la source d’énergie presque exclusive du cerveau et des muscles et tous les glucides que nous consommons se transforment en glucose afin d’être utilisés par nos cellules ou bien stockés dans les muscles, le foie et les cellules graisseuses.
Beaucoup de gens savent qu’il existe des sucres lents et rapides et que si ces derniers sont à éviter au maximum, en revanche les sucres lents doivent être consommés régulièrement. Mais comment les reconnaître ? Décodons les compositions !
Les différentes sources de glucides
Le glucose et les autres monosaccharides (sucres simples)
Le glucose est la molécule énergétique de base pour l’organisme, il est composé d’une seule molécule.
Il existe 3 monosaccharides :
- Le glucose qui ne se trouve que rarement sous cette forme simple dans la nature,
- Le fructose qui se trouve dans les fruits, mais aussi dans d’autres aliments comme le miel,
- Le galactose qui est un mélange de lactose et de glucose
Le glucose
C’est un sucre d’absorption hyperrapide qui ne se trouve pas dans la nature mais dans les aliments industriels qui utilisent du « sirop de glucose » pour donner un meilleur goût et créer une dépendance. Celui-ci est à bannir du quotidien
Le fructose
C’est un sucre lent très calorique. Beaucoup de personnes sont intolérantes au fructose et vont ballonner lorsqu’ils en mangent. D’autre part consommé en excès il est toxique pour le pancréas et pour le foie lorsqu’il est consommé seul. Le risque est moindre avec les fruits et le miel mais il doit être consommé raisonnablement. L’attention toute particulière est à porter dans les aliments industriels qui utilisent parfois du « high fructose » qui est un sucre artificiel tiré du maïs qui est l’équivalent du glucose. Il est l’un des facteurs de l’obésité et du diabète. Le high fructose est à fuir. Sucrer ses aliments avec du fructose peut être parfois utile aux sportifs pendant une compétition mais il faut l’utiliser avec parcimonie.
Le galactose
Le galactose à la même formule chimique que le glucose, le galactose est transformé assez lentement en glucose par le foie et permet donc une libération d’énergie beaucoup plus lente qu’avec le glucose. De plus, le pouvoir sucrant du glucose est nettement supérieur à celui du galactose. Le galactose aide à la construction des tissus nerveux de l’organisme. Il se retrouve principalement dans le miel, certains légumes et dans les produits laitiers, il est présent à l’état de traces dans des produits contenant du lait. Il peut arriver dans des cas rares qu’une intolérance au galactose soit déclarée pouvant entraîner des troubles hépatiques et des troubles de la croissance, hormis ces situation il peut être consommé sans risque.
Les disaccharides (sucres simples)
- Le saccharose (sucre blanc ou roux) est constitué d’une molécule de fructose accrochée à une molécule de glucose
- Le lactose sucre de lait associant glucose et galactose
- Le maltose présent dans le malt associant 2 molécules de glucose
Le saccharose
C’est un sucre rapide favorisant l’obésité et le diabète si on en consomme régulièrement, il est préférable de manger en priorité des sucres complexes à base d’amidon et réserver le saccharose aux coups de pompe pendant l’effort.
Le lactose
Il pose souvent un problème d’intolérance digestive, cela dépendra des enzymes de lactase que beaucoup d’adultes n’ont plus et qui permet de le digérer. Mais sa teneur ne représente pas un risque d’obésité ou de diabète, sa consommation fait rarement monter la glycémie. Donc si vous n’avez pas d’intolérance il n’y a pas d’hésitation à avoir J
Le maltose
Il est surtout utilisé dans l’industrie pour fermenter des aliments, son pouvoir sucrant est supérieur au glucose. Dans le cadre d’un effort physique prolongé, le maltose peut être utilisé dilué dans de l’eau pour donner un coup de boost énergétique. Il est toutefois à limiter dans le cadre d’une alimentation saine, le maltose n’est pas indispensable à l’organisme et il peut exister chez certaine personne une intolérance.
L’amidon (sucres complexes)
C’est le sucre que nous consommons le plus, il se retrouve dans toutes les céréales, féculents et autre farineux. L’amidon est un sucre complexe et le carburant idéal du corps, il apporte de l’énergie sans aucune toxine avant d’être transformé naturellement en énergie, en chaleur, en eau et en gaz carbonique. C’est le sucre à ne pas supprimer !! Sans réserve d’amidon, le corps sera tenté de puiser l’énergie dont il a besoin dans les réserves de protéines et de matières grasses. Un mauvais réflexe qui peut entraîner une augmentation des risques cardio-vasculaires et des cancers. Mais attention à ne pas manger n’importe lesquels !
Lesquels mangers ? : Pour maigrir, il vaut mieux revoir et équilibrer son régime alimentaire en supprimant les sucres simples précités, les matières grasses, une partie des protéines et manger plus d’amidon, mais pas n’importe lequel. Le bon amidon sources de fibres, de minéraux, de vitamines et d’oligoéléments est celui qui est contenu dans les céréales complètes. On se méfie donc de l’amidon purcomme la Maïzena ou la fécule de pomme de terre, farine blanche et nutritionnellement parlant, il n’est pas très intéressant dans le cadre d’un régime du fait de sa pauvreté en fibres et minéraux. Les fibres ont l’avantage de ralentir l’absorption des sucres, il est donc préférable de manger du quinoa, boulgour, pâtes, riz complets ou semi-complets ainsi que les légumes secs qui sont riches en fibres et pauvre en protéines.
- Pour vous donner une idée, une baguette de pain blanc (sucre rapide) est constituée de 50% d’amidon soit 125g de sucre, soit l’équivalent de 25 morceaux de sucre ou 1L de coca L
- Moins un aliment est cuit (pommes de terre vapeur ou au four, pâte et riz Al dente) plus il est considéré comme sucre lent, à son inverse s’il est mixé (pain mie ou purée) plus il est rapide.
- Ajouter des protéines à un repas permet de fortement ralentir l’absorption des sucres.
- Ne jamais consommer d’aliment à index glycémique élevé en dehors des repas.
Une assiette équilibrée se compose pour plus de la moitié de glucides complexes qu’on associe à des fruits et/ou légumes.
Prochainement je vous communiquerai un repaire d’aliment et leur index glycémique….
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